Деменция — одно из самых серьезных когнитивных нарушений, которое затрагивает миллионы людей по всему миру. Полностью исключить риск этого заболевания невозможно: на него влияют возраст и генетика. Однако здоровый образ жизни и комплексный подход к профилактике способны значительно снизить вероятность когнитивных нарушений.

Как отмечает врач-гериатр Самарского областного клинического госпиталя для ветеранов войн им. О. Г. Яковлева Ксения Ляпина, начинать профилактику лучше не тогда, когда появились первые тревожные симптомы, а значительно раньше — оптимально после 35–40 лет, чтобы сформировать "когнитивный резерв".

- Профилактика направлена на снижение риска у людей без диагностированных нарушений, а при уже имеющихся симптомах нужны диагностика и лечение. Главное — не пытаться внедрить всё сразу. Начните с одного-двух шагов, которые легко вписать в ритм жизни, и постепенно формируйте устойчивые привычки, - отмечает доктор.

Врач выделяет 10 ключевых направлений, которые помогут сохранить ясность ума и здоровье мозга на долгие годы.

1. Сбалансированное питание. Придерживайтесь принципов средиземноморской диеты: ешьте больше овощей, фруктов, рыбы (источник омега-3), цельнозерновых продуктов, орехов и используйте оливковое масло. Стоит ограничить добавленный сахар, трансжиры, красное мясо и глубоко переработанные продукты.

2. Регулярная физическая активность. Движение улучшает кровоснабжение мозга, насыщает клетки кислородом и стимулирует выработку веществ, поддерживающих нейроны. Достаточно 20–30 минут в день: подойдут прогулки, плавание, танцы, йога, силовые упражнения или даже работа в саду. Главное — регулярность. Важно: если есть хронические заболевания, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

3. Качественный сон. Во время сна мозг "очищается" от патологических белков. Старайтесь спать 7–8 часов, при этом важнее не только количество, но и непрерывность: сон без частых пробуждений полезнее. Создайте комфортную среду для отдыха.

4. Контроль хронических заболеваний. На состояние мозга напрямую влияют сосуды и обмен веществ. Регулярно проверяйте артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина. При необходимости врач подберёт корректирующую терапию.

5. Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем повышают риск когнитивных нарушений. Отказ от вредных привычек помогает сохранить здоровье сосудов и мозга.

6. Профилактика травм головы. Травмы головы могут негативно влиять на память и мышление. Используйте ремни безопасности, шлемы и принимайте меры для профилактики падений.

7. Коррекция нарушений слуха и зрения. Очки, слуховые аппараты и своевременная коррекция помогают мозгу получать больше информации и снижают дополнительную когнитивную нагрузку.

8. Социальная активность. Общение стимулирует мозг. Изоляция и одиночество — факторы риска. Поддерживайте связи: встречайтесь с друзьями, участвуйте в групповых занятиях, помогайте близким.

9. Забота о психоэмоциональном здоровье. Хронический стресс, тревожные расстройства и депрессия повышают риск когнитивных нарушений. Ищите способы релаксации: медитацию, дыхательные упражнения, йогу. При необходимости не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту.

10. Когнитивная активность. Мозгу нужна нагрузка, чтобы формировать новые нейронные связи. Пробуйте то, что вызывает интерес и требует усилий: изучение иностранного языка, освоение музыкального инструмента, решение головоломок, чтение с последующим пересказом, настольные игры, рукоделие. Важно, чтобы задача была посильной: слишком сложная вызовет усталость, а слишком простая не даст нужного стимула.

Главный вывод от специалиста: не нужно резко менять всю жизнь. Достаточно выбрать одно-два направления, которые кажутся вам наиболее доступными, и постепенно внедрять их в повседневную рутину. Маленькие, но регулярные шаги — залог здоровья мозга на долгие годы.