Приятная диета: правила здорового питания при депрессии

Депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится с помощью психотерапии и лекарств. Однако правильное питание может облегчить симптомы и ускорить выздоровление.

Ключевые принципы

Первый — питаться каждые 3-4 часа без пропусков и перееданий. Медленное высвобождение глюкозы будет поддерживать стабильный уровень энергии и хорошее настроение.

Второй — пить достаточно воды в течение дня в расчете 30 мл на 1 кг массы тела. Обезвоживание способно привести к упадку сил.

Третий — придерживаться сбалансированного питания с овощами, фруктами, рыбой, цельными злаками и полезными жирами. За основу можно взять средиземноморскую или MIND-диету. Они поддерживают здоровье мозга.

Четвертый — заботиться о микрофлоре — включить в рацион пробиотики (кефир, йогурт без сахара, квашеную капусту, комбучу) и пребиотики (спаржу, топинамбур, лук, чеснок, овес, зеленые бананы). В кишечнике вырабатывается 95 % гормонов радости.

Пятый — разумно потреблять кофеин — его избыток вызывает нервозность, нарушения сна и упадок сил.

Шестой — следить за уровнем витаминов и минералов, влияющих на настроение (омега-3 ПНЖК, витамины группы B — особенно B12 и фолаты, витамин D, магний, железо, цинк и селен). При подозрении на их дефицит важно обратиться к врачу.

Какие продукты снижают уровень депрессии и тревоги

К ним относятся:
- жирная рыба (лосось, форель, тунец-альбакор, сельдь, макрель и сардины) и морепродукты;
- темный шоколад с содержанием какао не менее 70 %;
- ферментированные продукты — йогурт, кимчи, кефир, чайный гриб, квашеная капуста;
- яйца;
- слегка недозрелые бананы;
- овсяные хлопья;
- шпинат;
- авокадо;
- мясо курицы и индейки;
- свежие и замороженные ягоды;
- орехи и семечки;
- батат;
- зеленый чай и кофе;
- фасоль и чечевица.

Ранее эксперты рассказали, как избежать послепраздничной хандры.