Здоровое движение: универсальные рекомендации по физической активности

Физическая активность — это не только спортивные упражнения. Она делится на три уровня:

- низкая — минимально расходует энергию (просмотр телевизора, чтение);
- умеренная — повышает пульс, вызывает тепло и легкую одышку (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной дороге, танцы);
- интенсивная — провоцирует сильный подъем пульса, пот и одышку.

Определить интенсивность физической активности можно по формулам:

- с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 — возраст;
- 60 лет и более: МЧСС = (220 — возраст) х 0,87.

Если МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) составляет от 50 до 70 %, физическая активность будет считаться умеренной. А если более 70 % — интенсивной.

Чтобы сохранить здоровье, нужно сочетать виды активности из четырех уровней:

- первый — ежедневно, не менее 30 минут (быстрая ходьба, лестницы, уборка);
- второй — 3-5 раз в неделю, не менее 20 минут (бег трусцой, велосипед, плавание, баскетбол, бадминтон, волейбол);
- третий — 2-3 раза в неделю (растяжка, йога для суставов и мышц, силовые упражнения или активный досуг);
- четвертый — как можно меньше (сидячие занятия — компьютер, телефон, чтение).

В качестве профилактики взрослым необходимо уделять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробике в неделю. А при ожирении — 225−300 минут или 150 минут, пишет ИА "Время Н".

Ранее специалист рассказал, как комфортно и безопасно похудеть после праздников.