Выбрать время
Клинический психолог Дина Мовчан рассказала, что далеко не каждое начинание стоит планировать именно на рубеже годов. В декабре мы можем быть слишком утомлены финалом года, а в январе — находиться в праздничном "аффекте". В результате, когда бенгальские огни потухнут, можно обнаружить, что бывшая столь сильной всего пару дней назад мотивация уже растеряна.
- Есть такой феномен новогоднего провала. Люди, воодушевленные волшебной атмосферой, составляют огромный список дел, желаний и ожидают, что все начнут исполнять с 1 января. И возникает некий диссонанс между идеальным образом и реальностью, - пояснила она.
Какие-то вещи действительно стоит планировать с символического января, а для каких-то целей, советует эксперт, лучше выбрать другую, более комфортную дату.
Она также отметила, что это явление коренится в детской вере в новогоднее чудо, которая у взрослых трансформируется в магическое мышление.
- Есть мифологическое такое мышление, что если я загадал на новый год, то тогда точно это должно сбыться. Но на самом деле, для того, чтобы мечта превратилась в реальность, нам необходимо из нее сделать цель, - резюмировала психолог.
Превратить мечту в чертеж
Правильная формулировка цели – уже половина успеха. Психолог посоветовала "прикоснуться" к своей мечте и проверить ее на прочность.
- Задайте себе вопросы, а действительно ли это мое? А как я могу этого достичь, есть ли у меня нужные ресурсы? - рекомендовала она.
Предприниматель и ментор Наталья Виханова предлагает простой прием для разработки карьерных или финансовых планов.
- Фраза "хочу больше зарабатывать" – это не цель, а скорее всего, желание "хочу богатым быть и счастливым". Для цели нужна конкретика, более четкий план. Определите для себя, какой именно должна быть ваша новая работа, каков размер оклада, уровень и частота выплаты премий, что вы будете делать и не делать. Без четких критериев вы скорее всего получите ту же самую старую зарплату, только на новом месте, - отметила Виханова.
Тренер-реабилитолог София Агапова просит о той же конкретике и в фитнес-целях.
- Достаточно часто люди начинают ходить в зал, чтобы похудеть. Сюрприз: для этого в зал ходить не нужно, а нужно следить за питанием. Важно понять, что вы конкретно хотите от своего тела: быть меньше, стройнее или иметь более выраженную мышечную массу. В фитнес-клуб мы как раз за ней и идем. Это особенно важно после 35 лет. Потому что ее достаточный объем позволяет сохранить гормональный фон и костную структуру и здоровье в целом, - отметила она.
Если одни бросаются в пучину перемен с головой, то других громадье планов может пугать и даже парализовать. Ключ к движению в этом случае – микроцели, которые создают быстрые победы и поддерживают мотивацию.
- Пусть мой первый поход будет микроцелью: доехать до фитнес-клуба, переодеться в форму и погулять по залу. Этого может быть достаточно для первого посещения. Важно, когда мы планируем эти микрошаги, заручаться поддержкой, - сказала Мовчан.
Тренер Игорь Замятин тоже дал совет для тех, кто хочет прийти в форму после новогодних праздников, подчеркивая важность восстановления, а не геройства.
- Не нужно резко повышать двигательную активность. Как у нас любят: первого числа все на лыжах. Не надо. Дайте себе день отдыха. Обязательно восстановите витаминно-минеральный баланс. Нагрузки – щадящие, 20-30 % от вашего максимума. Нормализуйте режим питания. Объедание и потом сутки воздержания – это плохо. Приучаем себя есть маленькими порциями, дробно, каждые два-три часа, чтобы не испытывать голод, - посоветовал он.
Найти поддержку
Как отметил Замятин, мотивация — это вспышка, чувство сильное, но кратковременное. Чтобы не стать владельцем просроченного абонемента в фитнес-клуб, эксперт настоятельно рекомендует сразу обратиться к специалисту.
- К сожалению, часто происходит так, что человек приходит в клуб один, без проводника, не получает быстрых видимых результатов, разочаровывается и решает, что фитнес не работает. И возвращается к прежнему образу жизни. Возьмите хотя бы одно-два занятия у тренера. Он покажет, как заниматься, оценит вашу форму. Вы получите то самое важное "подкрепление", а возможно, и программу, которая позволит двигаться к результату более осмысленно и целенаправленно. Затем дайте себе обещание сходить на тренировку хотя бы 8-10 раз. После этого скорее всего уже начнет вырабатываться привычка, появятся первые результаты и бросать будет уже жалко, - пояснил он.
Виханова перенесла этот принцип в бизнес, называя самоконтроль неэффективным.
- Худшего начальника, чем ты сам, не найти, потому что ты сам себе прощаешь все, - отмечает она. - Почему не получается самостоятельно чего-то достичь? Потому что тебе не стыдно не сделать, ты не отчитываешься перед собой. А когда записался к тренеру и проплатил заранее, ты уже не можешь не идти, - сказала она.
Не бояться срыва
Резкая ломка всех привычек – верный путь к срыву. Мозг, как объяснила Агапова, эволюционно стремится к стабильности. Поэтому новые ритуалы должны внедряться бережно.
- Эволюционно наш мозг стремится к стабильности. Все, кто делал по-другому, не включились в эволюционный процесс. А еще человек нередко хочет все и сразу. Все, я с Нового года поменяю всю свою жизнь. Вот живет человек 30-40 лет и вдруг ему нужно есть по-другому, спать по-другому, тренироваться и при этом еще работать. Выберите, пожалуйста, что для вас является приоритетным. Возьмите короткую цель и начинайте с этого. Наладьте режим, это дает силу. Наладьте питание. И потом уже, когда вот эти привычки небольшие приживутся, можно идти дальше, - советовала Агапова.
Если человек все-таки сорвался, эксперты призывают отказаться от катастрофизации и видеть в паузе опыт, а не поражение.
- Это, с одной стороны, поражение, а с другой — опыт. Я уже сделал шаг. Я могу начинать не с нуля, а с некоего опыта. И, опираясь на него, посмотреть, почему я бросил: тот ли язык я выбрал? Может, хочу испанский. Тот ли фитнес-клуб? Может, он слишком далеко. Поискать то, что подойдет именно вам, и переосмыслить в позитивном ключе, - рекомендовала Мовчан.
Завершить цикл, будь то месяц или год, нужно не экзаменом с двойками, а благодарностью.
- Год – это не экзамен, а стажировка. Я выработала для себя такую систему: нужно выписать три вещи: что сработало, что не сработало и чему я научился. Рассматривать все как обучение и цену, которую ты за это заплатил. Ты заплатил за действие, а не за то, что сидел и ждал, - отметила ментор Виханова.
Психолог Мовчан советует визуализировать достижения, даже самые маленькие.
- Разделите лист на 12 квадратов – по месяцам – и символически поместите туда главное событие. Поблагодарите себя за то, чего достигли. Можно завести телеграм-канал только для себя и складывать туда маленькие победы. Когда проваливаешься в яму самокритики, это очень выручает, - посоветовал она.
Эксперты сошлись во мнении, что успешные перемены строятся не на силе воли, а на системе, четком плане, разбитом на крошечные шаги, и поддержке. Загаданное таким образом желание исполнится независимо от даты в календаре.
