Правило тарелки
Главный внештатный диетолог министерства здравоохранения Ольга Сазонова успокоила тех, кто набрал килограммы за праздники.
- Чаще всего это отеки, задержка воды. За 10 дней даже самых обильных застолий сложно набрать килограммы именно жира, - пояснила она.
Фото: Андрей Савельев
Винить себя и тем более резко садиться на голодные диеты врач не советует. Организм после праздников нуждается не в жестких ограничениях, а в мягком возвращении к обычному режиму. Оптимальная скорость снижения веса, по мнению диетолога, – от 500 граммов до килограмма в неделю.
- Конечно, если всего нужно сбросить 20-30 килограммов, то в первую неделю может уйти и больше. Важно учитывать исходный вес и состояние здоровья, - уточнила Сазонова.
По ее словам, основой может стать так называемая гарвардская тарелка.
– Половину занимают овощи, лучше всего – капуста, морковь, свекла. Четверть – белковые продукты: мясо, рыба, яйца, творог. Оставшуюся четверть нужно отдать сложным углеводам, например крупам, – рекомендовала диетолог.
Можно ориентироваться и на "правило руки": порция белка – размером с ладонь без пальцев, овощей – с пригоршню, жиров – с большой палец.
Полный отказ от сладкого может привести к срывам. Врачи отметили, что иногда такая тяга может говорить о дефиците микроэлементов, например железа или хрома.
Психиатр Екатерина Якупова добавила:
- Не стоит демонизировать сахар. Если очень хочется, можно позволить себе небольшую порцию. Важно, чтобы это был осознанный выбор. Некоторые даже заранее планируют прием вкусностей, чтобы не переесть их, - уточнила специалист.
Формула воды
Отеки не означают, что надо перейти на "сухой" режим. Надо пить достаточное количество воды. Норма – около 30 миллилитров на килограмм идеальной массы тела, в среднем 1,5-2 литра в день.
- Все, что не вода, то – еда. Поэтому чай, кофе и другие напитки в этот расчет не входят, - пояснила Сазонова. - Если пить правильно, можно немного обмануть голодные позывы. Стакан теплой воды за 15-20 минут до еды помогает запустить пищеварение и немного снизить аппетит. Плюс мы заполняем жидкостью какую-то часть желудка, поэтому прием пищи будет меньше.
Врач также развеяла миф о суперспособности воды с лимоном разгонять обмен веществ.
- Ускорять метаболизм эффективнее с помощью физической активности, - сказала она. - Если положить дольку лимона, она даст только свежий привкус, серьезного эффекта не будет. Если вы хотите повысить кислотность для того, чтобы, например, лучше усвоилось мясо, то придется выжать в стакан воды половину лимона. Но это не всегда приятно употреблять. Ну и поберегите зубы.
Вернуть режим
Если не хочется завтракать, причина может быть в позднем или слишком плотном ужине. Эксперты советуют сместить последний прием пищи на более раннее время, сделать его легче, и тогда утренний аппетит вернется.
Особое внимание рекомендуют уделить сну. Недосып нарушает выработку гормонов, которые регулируют аппетит и обмен веществ.
- К 23 часам уже нужно засыпать. Гормон мелатонин, который помогает в том числе и в снижении веса, вырабатывается в темноте, примерно до 2 часов ночи, - пояснила Сазонова. - Здесь есть еще и психологический момент. Пока человек не спит, он тратит энергию и очень часто в районе 11 ночи, чтобы восполнить силы, идет к холодильнику.
О "ночной" гигиене говорила и Якупова. За час до сна лучше убрать гаджеты, проветрить комнату, обеспечить темноту и тишину.
Физический голод нужно отличать от эмоционального, когда хочется "заесть" стресс, скуку или усталость.
- Нужно честно ответить на вопрос: "Почему я хочу сейчас есть?" Понять, физический это голод или эмоциональный. Далее думаем, что можно сделать, если это эмоция. Пробуем переключиться: выйти на прогулку, позвонить другу, выполнить легкую разминку, - посоветовала Якупова.
Фото: Андрей Савельев
К популярным диетам – кето-, моно-, интервальному голоданию – врачи относятся с осторожностью.
- Любая жесткая диета – это стресс для организма, - предупредила Сазонова. - Он быстро адаптируется к дефициту и начинает экономить энергию, а после диеты стремится запасти больше. Нередко на одной и той же схеме с каждым "подходом" человек теряет все меньше и меньше килограммов. К тому же несбалансированное питание может спровоцировать обострение хронических заболеваний.
Психиатр добавила, что крайние ограничения в еде – почва для расстройств пищевого поведения.
- Не вините себя, если позволили лишнего. Простите и просто возвращайтесь к обычному режиму. Работа над привычками требует времени, - заключила она.
17 октября 16:20 
